Oefeningen doen voor de bekkenbodem. We hebben het er dagelijks over met onze patiënten. Maar ook deze week valt mij weer op dat we daar allemaal iets anders onder lijken te verstaan. En dat het effect daardoor mogelijk achterblijft. Waar gaat het mis?

Oefentherapie voor je bekkenbodem bestaat altijd uit twee delen:
a. de spier in goede conditie brengen (versterken of ontspannen)
b. de spier nuttig gebruiken in je dagelijks leven (functioneel trainen)

Laten we beginnen met bekkenbodemspieren zie na onderzoek te zwak blijken.
Dat betekent dus spierversterkende oefeningen doen….. en nu ga ik er even van  uit dat je weet waar de spier zit en hoe je deze kunt aanspannen.

Hoe ga je te werk als je je spieren echt wilt versterken?
1. Het is belangrijk om eerst te weten wat de bekkenbodem wel kan. Kortom hoeveel tellen kun je aanspannen en hoe vaak kun je dat herhalen? Probeer gewoon drie tellen krachtig aan te spannen en 3 tellen los te laten. Herhaal dit 10 keer. Neem een minuutje rust en herhaal dit nog eens 10 en na rust nog eens. Dus drie series van 10 krachtige aanspanningen met drie tellen rust tussen de aanspanningen en één minuutje rust na 10 keer.
Lukt dat? Kun je dit nauwelijks volhouden of zou je nog veel meer kunnen? Als je veel meer denkt te kunnen….. doe dan later op de dag de oefening nog een keer maar dan met 5 tellen, of 8 tellen.

2. Laten we er eens vanuit gaan dat je het 5 tellen kunt. Drie series dus van 5 tellen krachtig aanspannen, steeds 5 tellen ontspannen tussendoor en na 10 aanspanningen weer even een minuutje rust. Wil je nu je spier sterker maken heeft het niet zoveel zin om uitsluitend de oefening van 5 tellen te blijven doen. Hiermee onderhoudt je de conditie maar vergroot je deze niet. Om een spier sterker te krijgen moet je steeds over de grens van wat je kunt heengaan.

3. Hoe moet je dat doen? Probeer van de 5-tel serie de eerste eens 6 tellen te doen en de tweede en derde 5 tellen. Een volgende keer kun je dan 2 series van 6 tellen maken enzovoort. Je schema kan er dan als volgt uit gaan zien: 6-5-5, 6-6-5, 6-6-6, 7-6-6, 7-7-6 tellen etc.

Als je wel eens naar de sportschool gaat en een programma volgt met spierversterkende oefeningen aan de apparaten gebruik je misschien wel zo’n kaart die je in ieder apparaat kunt stoppen. Als het goed is heeft iemand van de sportschool je niveau bepaalt toen je begon en dit op een kaartje gezet dat je daarna bij ieder apparaat gebruikt. Is het je wel eens opgevallen dat het soms lijkt of het zwaarder gaat? Dat klopt, dat zit in het systeem: automatisch wordt de weerstand in een verantwoorde opbouw opgevoerd zodat je steeds sterker wordt.

4. Iedere keer ga je stapje voor stapje verder. Zorg ervoor dat je spieren echt moe zijn aan het einde van je oefening. Spierpijn is een goed teken…….

5. Zodra je met 8 tellen kunt oefenen komen ook de aanspanningen erbij om de snelle vezels van je spieren te trainen. Als je de app (bekkenbodem) volgt zie je dat er op een gegeven moment een extra oefening bij komt: de hanenbalkoefening: korte extra aanspanningen terwijl je je bekkenbodem al aangespannen hebt. Je kunt ze eenvoudig toevoegen terwijl je al met je 8 of 10-tel oefening bezig bent. (Als je hardloopt ken je vast ook wel de hardloop-apps die je influisteren wanner je moet hardlopen en wandelen, iedere keer dat je loopt een stapje meer)

6. Om de spieren echt te versterken moet je deze serie minimaal drie keer per week doen. Net als trainen op de sportschool. Dat moet je ook drie keer per week doen om je conditie op te schroeven.

7. Functioneel gebruik van je bekkenbodem. Naast het oefenen zoals hierboven beschreven blijft natuurlijk staan dat je je bekkenbodem gedurende de dag gebruikt bij hoesten, lachen, tillen etc.

3 punten waar het mis gaat en waarom oefenen mogelijk niet werkt

1. Veel patiënten vertellen mij bij navraag dat ze druk bezig zijn en de hele dag wel aan de bekkenbodem denken en af en toe aanspannen. Geen schema. Maar dat heeft dus weinig effect. Je bent dan alleen bezig te onderhouden wat je nu hebt. Wel werkt het goed om de bekkenbodem beter onder je aandacht te krijgen, maar als je hem niet gebruikt bij hoesten  of tillen heb je er alsnog niet veel aan.

2. Af en toe aanspannen…….. de bekkenbodem moet sluiten en liften. Dat betekent dat je er de aandacht bij moet hebben en je realiseren dat een beetje aanspannen niet voldoende is. Probeer ook juist de voorzijde bij je plasbuis te voelen. Als je krachtig aanspant moet je juist ook daar een aanspanning voelen. Dat betekent dus: krachtig aanspannen waarbij zowel een sluitende als een liftende beweging wordt veroorzaakt.

3. Zelf zomaar tellen. Mijn patiënten vinden altijd dat ik op de app zo langzaam tel…….. maar weet je? De oefeningen heb ik ingesproken met de secondewijzer bij de hand. Het betekent echter wel dat mijn 5 tellen zeker niet de jouwe hoeven te zijn en je wellicht geneigd ben om wat sneller te tellen. Zeker als het tien tellen betreft. Probeer het dus eens met je secondewijzer in de hand en ontdek hoe lang tien tellen eigenlijk is……

4. te hooi en te gras oefenen. Oftewel, dan weer een weekje wel, dan weer een poosje niet. Geen regelmaat. Het is vervelend te zeggen, maar je spieren hebben het regelmatig oefenen nodig om te kunnen aansterken.

Begint er ergens een kwartje te vallen? Probeer het volgens de spelregels op te pakken. Indien mogelijk, gebruik de app. We hebben de oefeningen inmiddels ook op een cd staan als je geen smartphone hebt. Mail dan even naar info@profunduminstituut.nl

Veel succes

Marijke Slieker