Tja, en dan heb je ontdekt dat je een bekkenbodem hebt en dat je kunt oefenen. Dan heb je ook nog eens oefeningen gelezen om te doen. Maar hoe ga je dat volhouden?

Eigenlijk is het net als op de sportschool. Strakke spieren hou je niet vanzelf, ook niet als je eenmaal die strakke buik hebt bereikt. Als je er vervolgens niets meer aan doet, wordt alles ook vanzelf weer minder.

Laten we nu eens uitgaan van een zwakke bekkenbodem. Na een bevalling, omdat je wat ouder wordt, omdat je een zwaar beroep hebt waarvoor je veel moet tillen etcetera.

Dat betekent dat je met je bekkenbodemspieren aan de slag moet! Maar hoe ga je dat aanpakken?
Ik leg het altijd als volgt uit:
Je bekkenbodemspieren oefenen bestaat uit twee delen:
1. Eerst de gereedschapskist op orde brengen. Dat betekent zorgen dat je gereedschap goed kan worden gebruikt. En als je spier te zwak is ga je dus oefenen om ze sterker te krijgen. Wel in een schema. Sven Kramer en Irene Wüst winnen ook niet omdat ze af en toe een baantje schaatsen, toch?

2. toepassen van je gereedschap op momenten dat het nodig is zoals bij hoesten, tillen, lachten en niezen

 

1. Een oefenschema, hoe ziet dat er uit?
Tja, daar worden nog steeds veel studies aan gewijd. Belangrijk is dat je eerst nagaat hoe lang je je bekkenbodemspieren kunt aanspannen. Vier, vijf, zes tellen? Dan heeft het geen zin om met drie tellen aanspannen en loslaten te beginnen, maar ga je proberen met het aantal tellen dat je het nu kunt. Maar, als je nu vier tellen kunt vasthouden dan ga je dit nu eerst doen: 4 tellen aanspannen en dan 4 tellen loslaten. Dat doe je 10 keer achter elkaar. Dan een rust en opnieuw 10 keer zo’n zelfde serie en daarna nog één.

In totaal dus 3 x 10 aanspanningen met voldoende ontspanning er tussen door.

Dit moet je nu minimaal drie keer per week doen. Als je wilt vaker, maar dit is het absolute minimum.

Als de 4 tellen je goed afgaan, dan ga je het opvoeren naar 5 tot je uiteindelijk in staat bent om dit 10 tellen vast te houden en weer goed los te laten.
Op deze manier train je vooral je langzame vezels in je spieren (de marathonlopers)

De snelle vezels in je spieren heb je ook nodig (de zogenaamde sprinters). Deze vezels kun je kort en nog sterker aanspannen maar we proberen dat vooral te doen als je je langzame vezels al hebt aangespannen. Dus: eerst zo goed mogelijk aanspannen en dan proberen er nog een piekje bovenop aan te spannen. We noemen dat ook wel de ‘hanenbalk-oefening’. Als je de oefening visualiseert zou je het volgende kunnen indenken:
Je spant je bekkenbodem aan tot je helemaal boven bent (liftoefening) en dan ga je op de zoldervloer proberen je hanenbalken aan het plafond aan te tikken. Op de app bekkenbodem zul je bij de audio ook zien dat deze oefening is opgenomen. Het is dan een korte maar hele sterke aanspanning

 

2. het gebruik van ons gereedschap.
We snappen dat we een hamer moeten gebruiken om een spijker in de muur te krijgen en zo moet je ook denken over je bekkenbodemspieren. Als je sterke spieren hebt, maar je gebruikt ze niet, waarom zou het dan zomaar werken?

Kortom: bij hoesten en al die andere momenten dat de druk in je buik hoger wordt en je kans hebt om urine te verliezen om je verzakking te verergeren is het dus de kunst om je bekkenbodemspieren voor te leren spannen op het juiste moment.

Het leren timen van een goed optimale aanspanning op het juiste moment vraagt training en stug volhouden, ook al lukt dat niet direct. Bedenk dat als je iets moet optillen er altijd een moment zit van maximale druk. Die maximale druk is het moment dat je iets van stilstand in beweging moet krijgen. En als het je niet lukt…….. ga dan naar die bekkenfysiotherapeut bij jou in de buurt. Die kan je vast goed op weg helpen!

Marijke Slieker