bekkenbodem vinden

3 manieren om je bekkenbodem te vinden

Bekkenbodem. We hebben er allemaal eentje (mannen en vrouwen!), maar het is niet altijd even makkelijk om die spier zelf te kunnen aanspannen op de goede manier.

Het is helemaal niet raar als je je bekkenbodemspieren niet goed kunt vinden. In je hersenen zit een uitgebreide spiegel van alles in je lichaam, maar het zijn vooral je zintuigen (zien, voelen, proeven, ruiken, horen) die heel veel plaats innemen. Voor de bekkenbodem is maar een heel klein stukje gereserveerd.

Daarom vandaag de belangrijkste trucs om je eigen bekkenbodemspieren te vinden. Als je ze wilt oefenen moet je ze immers eerst weten te vinden nietwaar?

Wist je dat 3 op de 10 geen idee heeft hoe aan te spannen of wel probeert aan te spannen maar juist het omgekeerde doet?

Beeld je in dat die grote spiergroep in de onderzijde van je bekken zit en je blaas en darmen draagt en kan afsluiten. Juist bij plassen en ontlasten moeten ze vervolgens weer loslaten. Daarom de volgende trucs:

1. probeer als je met een volle blaas naar het toilet gaat je plasstraal even te onderbreken. Stopt de straal of wordt deze een stukje minder? Dan doe je dat dus met je bekkenbodemspieren! Bij het aanspannen van je bekkenbodemspieren ontstaat er een sluitende en liftende beweging in je bekken. De liftende beweging zorgt voor het sluiten van de plasbuis. Let wel op dat je de bilspieren niet meeneemt in het aanspannen. Dat zijn echt andere spieren. Het aanspannen van de bekkenbodem moet je niet bij iedere keer datje plast oefenen. het gaat er juist om dat je je bekkenbodem zo beter kunt vinden, maar daarna het zonder plassen voor elkaar krijgt!

2. ga eens zitten op een harde stoel en probeer je bekkenbodemspieren in te trekken. Kan iemand aan de buitenkant iets aan je zien? Als het goed gaat ziet niemand iets. Als je merkt dat je met je lichaam omhoog komt……dan doe je dat met je bilspieren. Als het niet lukt, begin dan met een klein beetje aanspannen. Als het goed is moet je goed verschil voelen tussen aanspannen en ontspannen.

3. voor vrouwen is er nog een extra truc. Als je vrijt met je partner en de penis is in jouw vagina, span dan je bekkenbodem eens goed aan. Als je partner het gevoel heeft dat hij naar buiten wordt geduwd dan doe je het precies verkeerd om. Als je het wel goed doet zal hij het prettig vinden.

Als je je bekkenbodem aanspant en weer loslaat….. voel je nu een groot verschil tussen deze twee of is er bijna geen verschil te ontdekken? Denk er aan dat dat nog niets zegt over de basisspanning van je bekkenbodemspieren. Weinig verschil voelen tussen aan- en ontspannen kan voorkomen bij mensen bij wie de bekkenbodem te strak staat maar ook bij wie de bekkenbodem te zwak is.  Ik zal daar in aparte blogs op terug komen.

Je ziet dat een goede bekkenbodemfunctie veel voor je kwaliteit van leven kan betekenen. Bedenk ook dat van alle mensen die problemen hebben met de bekkenbodem maar een heel kleine groep op zoek gaat naar hulp. Waarom?

Is het omdat…..

– je het er over gehad hebt met vriendinnen en ze hebben allemaal wel ergens last van, dus het zal wel normaal zijn als je wat ouder wordt

– je er absoluut niet met iemand over wilt praten omdat je je schaamt en het lastig vind om hierover met iemand te gaan praten.

– je zelf misschien niet eens in de gaten hebt hoe de klachten zijn binnengeslopen en je stap voor stap je leven hebt aangepast: niet naar de stad, niet mee stappen, niet meer sporten, vel opvangmateriaal in de tas mee, geen verjaardagvisites (want stel dat het mis gaat……), liever dicht bij huis (het toilet) blijft

Maar de bekkenbodem is zo’n belangrijk onderdeel van ons lichaam en zo bepalend of we ons nu wel of niet goed voelen!

Ga dus eens op zoek naar je bekkenbodem! Probeer het zittend, liggend of staand en kijk wat het beste lukt. Als je vragen of commentaar hebt, laat het mij weten! Voor veel van de bekkenbodemproblemen is een oplossing en het gaat echt niet altijd over opereren!

Wil je dit bericht ook weer forwarden naar je eigen netwerk? Zo ontstaat er veel overdracht van kennis en ervaring rond de bekkenbodem.

Marijke Slieker

11 Reacties

  1. Kader Zidane24 februari 2013

    ik heb pijn à la minute

    1. ProFu25 februari 2013

      Beste Kader
      Kun je jezelf wat nader toelichten? Als je t prettiger vindt kan het ook via info@profunduminstituut.nl
      Marijke Slieker

  2. Anja26 februari 2013

    Bij oefening 1 zou ik graag willen toevoegen dat je dit niet elke plasbeurt dient te doen. Dit is een mooie bewustwordingsoefening en dient slechts om de bekkenbodem beter te leren voelen.

    1. ProFu26 februari 2013

      Beste Anja
      Daar heb je helemaal gelijk aan. Het ooit gepropageerde stippeltjes plassen willen we zeker niet weer nieuw leven inblazen. Maar op zoek naar je bekkenbodem en juist bij een vollere blaas en zeker niet iedere keer! Ik zal het er bij zetten in de blog.
      Dank je wel
      Marijke Slieker

  3. Yvon Bomert-Wendt27 februari 2013

    Veel mensen hebben al een aangespannen bekkenbodem en kunnen deze niet verder aanspannen en dus niet vinden. Ik laat ze dan goed uitblazen en loslaten en daarna pas op zoek gaan.
    Het blijft dat veel gedacht wordt aan te slap maar er loopt veel hypertonie rond.
    (Leuk is dit zo’n rond-gesprek.)
    groeten van Yvon

    1. ProFu27 februari 2013

      Beste Yvon
      Natuurlijk heb je gelijk. Ik probeer alleen een beetje een opbouw te maken in mijn blogs. En als we moeten praten over een spier die we niet kunnen vinden wordt het lastig.
      Vanwege het belang zal dan ook volgende keer de overactieve bekkenbodem aan de orde komen. Juist omdat veel mensen denken dat bij het hebben van een bekkenbodemprobleem deze altijd wel onderactief/te zwak zal zijn en op kracht getraind moet worden.
      Kortom, onderwerp van volgende week: de overactieve bekkenbodem.
      Als je het leuk vindt wil je je patiënten dan wijzen op deze blog? Laat de discussie maar op gang komen!
      Marijke Slieker

  4. Chantal1 maart 2013

    Hoi Marijke,

    Wat ook kan werken is dat de patient bij aandrang op toilet gaat zitten en dan probeert het plassen nog even tegen te houden; daarbij goed te voelen wat zij/hij dan met de bekkenbodemspieren doet. Wel lastig maar hiermee wordt de blaas minder ontregeld.

    Voor een volledige relaxatie van de bekkenbodem heb ik goede ervaringen met eerst een ‘knipoog’ doen met de bekkenbodem, dan diep inademen, alsof je de bekkenbodem daarmee nog een zetje naar beneden geeft. Duurt
    soms even voordat dat goed gevoeld wordt, in zit en stand lukt dat het beste.

    1. ProFu1 maart 2013

      Beste Chantal
      Je hebt gelijk, er zijn nog zo veel andere trucs en manieren om in te zetten. Als therapeuten kiezen we op dat moment voor iets wat voor die persoon het beste lijkt te werken. Als dat niet lukt gaan we over op een andere. Iedere aanvulling is dus welkom!
      Dank je wel.
      Marijke Slieker

    2. sandra4 maart 2013

      Ik adem juist uit (iets blazend door de mond) in plaats van in. Uitademen geeft druk omlaag zonder dat je hoeft te persen, hielp ook goed bij de bevalling en helpt zeker ook bij het ontlasten en plassen.

      1. Dag Marijke,
        Uit ervaring, als NVFB-ZwangerFit®docente en cursusleidster zwangerschapsbegeleiding, kan ik opmerken dat er een groot verschil zit tussen het leren vinden van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap of na de bevalling.

        Verreweg de meeste zwangere vrouwen lukt het, m.n. vanwege rug-/bekkenklachten, niet (langdurig) op de rug te liggen, laat staan de ‘wokkel-oefening’ te doen, om de bekkenbodem te vinden.
        Heel veel van mijn cursisten lukt dit wel in handen-en-knieën-stand.
        • Ik begin deze oefening met kleine kantelbewegingen van het bekken (voorover/achterover).
        • Daarna laat ik ze de neutrale stand opzoeken of zelfs een lichte lordose-stand aannemen en vraag ze de buikspieren te ontspannen, vervolgens weer in te trekken en daarna opnieuw (verder) te ontspannen (“maak je buik maar week”).
        • Daarna combineer ik dat met de buikademhaling; maak je buik boller door in te ademen, vervolgens uitademen en voelen dat de buik ‘terug veert’. Opnieuw naar de buik inademen en vervolgens aan het eind van de uitademing de onder(!)buik iets intrekken.
        • Daarna buik ontspannen; inademen naar de buik, uitademen en de onderbuik licht intrekken en daarbij de bekkenbodem aanspannen (plas ophouden/windje vast houden; functioneel denken helpt)
        • Vervolgens vraag ik de buikspieren weer volledig te ontspannen en vraag darbij hoe de bekkenbodem daarop reageert. Verreweg de meeste zwangere vrouwen merken dan op dat de bekenbodem daardoor ook ontspant.
        • De laatste stap is vervolgens; inademen (buik), uitademen, bekkenbodem aanspannen en daarna licht laag de transversus aanspannen en vervolgens weer alles ontspannen.

        Deze methode is vervolgens ook goed toepasbaar in zijligging en later ook in zit/stand enz.

        (Pas) bevallen vrouwen kan ik meestal goed instrueren in rugligging met opgetrokken benen, voetzolen tegen elkaar en de benen in abductie (indien nodig gesteund bij de knieën door een (voedings)kussen). Ik vraag ze vervolgens de lichte lordose, die deze houding vraagt, toe te staan en ga dan in combinatie met de ademhaling (zie bovenstaande) bezig.

        M.i. kunnen vrouwen op deze manier niet compenseren (gluteÏ, adductoren)
        Graag je commentaar.

        m.vr.gr.
        Dianne Sissing- van der Meer.

        1. ProFu8 maart 2013

          Beste Dianne
          De opgeschreven methodieken zijn natuurlijk gesteld in het algemene. Het is duidelijk dat iemand voor en na de bevalling een ander gevoel van de bekkenbodem heeft. Dit geldt ook voor iedereen die geopereerd wordt in dit gebied. Daarom willen we iedereen altijd graag voor een bevalling of operatie al een gevoel van de bekkenbodem aanleren.Hiermee wordt de lokatie van de bekkenbodem op de hersenschors wakker geschud.
          De methodes die je beschrijft zijn zeer relevant maar wellicht zonder begeleiding moeilijk zelf uit te voeren en ik wil iedereen dan adviseren om, als het niet lukt, hulp in te roepen.

          Bij aanvang van een zoektocht naar de bekkenbodem is het belangrijk om zo simpel mogelijk te beginnen. Hoe meer signalen er naar de hersenen gaan hoe lastiger het wordt.
          Op de hersenschors staat ons lichaam geprojecteerd en dan zie je dat vooral de zintuigen (ogen, oren, mond, tast, neus, handen, voeten) heel ruim vertegenwoordigd zijn en dat er voor de bekkenbodem maar een heel klein stukje staat gereserveerd. Door veel prikkels even af te schermen (ogen dicht, rustige ruimte, geen kou of hitte) krijgen de hersenen kans de bekkenbodem waar te nemen. Een voorbeeld van die projectie op de hersenschors staat op dit schematische plaatje: http://www2.bekkenbodemonline.nl/homunculus%20tekening.pdf

          Natuurlijk leiden er meerdere wegen naar Rome en daarom is het zo leuk dat je dit zo uitgebreid hebt toegevoegd.
          Dank je wel
          Marijke Slieker

Reacties zijn gesloten.